В какой еде больше всего клетчатки. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

⁰

В этой статье я расскажу, в чем содержится клетчатка. Список продуктов невероятно большой, и вы в этом убедитесь. В каких продуктах ее содержится больше всего – в этом вам поможет моя таблица. Вы узнаете, что такое растительная, пшеничная и пищевая клетчатка. Увидите, что принципиальной разницы в терминах нет, но все же у нее есть много видов, особенно, если это касается отрубей. Я также расскажу, как правильно принимать клетчатку, почему вам стоит смотреть на овощи и фрукты для похудения и есть ли от нее какой-то вред.

В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.

Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:

ускоряется пищеварение;
выводятся токсины;
снижается общий вес;
лечатся болезни.

Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:

пища быстрее покидает желудок;
кишечник быстрее опорожняется;
из организма выводятся желчные кислоты;
выводится холестерин;
нормализуется стул;
нормализуется обмен веществ.

Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.

Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.

Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах. Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.

Растворимая клетчатка

Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.

Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.

Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.

Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье . Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.

Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.

Почему клетчатка так полезна

Если в вашем питании достаточно клетчатки, вы сохраняете себе здоровье. Это все, что по сути нужно знать про волокна. У вас не будет диабета, проблем с кишечником, печенью, желчным пузырем, вы вряд ли столкнетесь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже с онкологией, потому что именно клетчатка выводит шлаки, радионуклиды и тяжелые металлы.

Казалось бы, в растительных волокнах нет ничего ценного – ни витаминов, ни калорий для поддержания энергии в теле, но только она способна укрепить вам иммунитет, стабилизировать вес, наладить обменные процессы.

Пересмотрите свой рацион недельной давности. Бывают ли обычно в вашем питании свежие овощи, фрукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола? Если да, то вы можете даже не переживать за ожирение, гипертонию, гастрит и другие серьезные заболевания. Вряд ли они вас вообще побеспокоят при таком богатом и ценном меню.

Но если в вашем питании нет перечисленных продуктов, вам не составит труда добавить их в меню прямо сегодня. Вот несколько хитрых и в тоже время простых способов есть больше клетчатки без сильных изменений в питании:

каждое утро съедайте один свежий фрукт (например, яблоко) перед завтраком;
добавляйте на обед один свежий овощ, можно в виде салатов, но если лень делать, то можно просто порезать к блюду огурец, помидор, редис;
замените один кусок белого хлеба на хлеб из муки грубого помола – это для тех, кому трудно отказаться от традиционных булок, но если вам это ничего не стоит, то покупайте только отрубной хлеб.

Согласитесь, совсем несложно и по деньгам, и по времени, а организм очень быстро откликнется на такие щадящие изменения. 😉

Для большей убедительности вот вам несколько интересных фактов о действии пищевых волокон на организм:

клетчатка связывает и выводит нитрозамины, которые развивают рак своими канцерогенными свойствами;
если во время приема пищи в организм не поступило достаточно клетчатки, то пища останется в толстой кишке – она просто не сможет оттуда выйти и все бы ничего, но через время она начнет там гнить;
гниль попадает в кровь и разносится по всему телу, отравляя всю налаженную систему;
пища, лишенная грубых волокон, лежит в кишках до 80 часов к ряду, для сравнения, пища с грубой клетчаткой выводится из организма за 24 часа;
клетчатка может вобрать в себя воды в 6 раз больше собственного объема, что и дает нам ощущение сытости при сравнительно малых порциях питания;
учитывая, сколько воды вбирают в себя пищевые волокна, они заодно захватывают и соль (хлорид натрия), а без соли мочевой пузырь и почки смогут вздохнуть с облегчением и наконец-то хорошо выполнить свою работу без сбоев;
без клетчатки на вашей коже точно появятся угри, пигментация, покраснения и неприятный желтоватый оттенок (здесь не прямая связь, а результат развития гастритов и отравления крови, что потом и вызывает проблемы с кожей).

Вред и противопоказания

У пищевых волокон нет особых противопоказаний. Их можно всем. Вряд ли вы сможете съесть столько огурцов или морковки, чтобы от них вам стало плохо. Ограничения накладывают скорее на концентрированную клетчатку – на отруби. Здесь действительно нужно знать меру и следовать рекомендациям в инструкции.

Клетчатка может нанести вред:

младенцам, потому им и нельзя твердую пищу до определенного возраста;
людям с обостренной язвой желудка и двенадцатиперстной кишки (запрет снимается при ремиссии по указаниям врача);
при диарее (запрет снимается при нормализации стула, однако врач скорее всего попросит ограничить клетчатку в рационе, в зависимости от причины диареи).

Список продуктов с клетчаткой

Запомнить, где содержится клетчатка, просто:

в фруктах;
в овощах;
в ягодах;
в бобовых;
в злаковых;
в орехах;
в отрубях.

В таблице вы увидите, где клетчатки больше, но помните, что я указывала выше – пищевые волокна разные по действию. А еще в обработанных продуктах клетчатки всегда становится меньше. Например, вы обрезали кожуру яблока – удалили клетчатку; вы сделали из ягод смузи – в напитке больше нет грубых волокон (именно поэтому малышам с неокрепшими желудками дают сначала фруктовые пюре). Любая обработка, особенно превращение в кашу и размягчение, уничтожают волокна. Исключение составляет квашеная капуста по особому рецепту, о котором я писала в статье .

Сколько человеку нужно клетчатки

Подсчеты очень приблизительные, ориентируйтесь на них только как на стандарт, от которого можно оттолкнуться. В среднем человеку требуется 40 г клетчатки при калорийности питания в 2500 ккал. Эти данные приводятся в книге Нестеровой «Клетчатка от болезней».

В рационе современного человека, учитывая фастфуд, сладости и полуфабрикаты, клетчатки содержится не больше 15 г. А это невероятно мало. И даже если вы пока не ощущаете по своему самочувствию каких-то проблем, это не значит, что их нет.

Любое заболевание развивается медленно и поступательно, встречая хорошее сопротивление от организма и пока он может, он будет бороться за здоровье. Но вы должны ему помочь.

кликабельно

Ориентируясь на таблицы выше, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Только не зацикливайтесь на тех, что содержат ее больше всего. Разнообразие и интуитивное питание продуктами, которые организм просит, — это залог укрепления здоровья.

Не спешите покупать отруби в аптеке или специальные препараты. Диетолог Светлана Фус, которая следила за участниками в украинской версии шоу худеющих, отметила, что никогда не давала своим подопечным отруби или спец. добавки, утверждая, что клетчатки из фруктов и овощей вполне достаточно для планомерного очищения организма в ходе питания. Это можно взять и себе на заметку: если в рационе достаточно клетчатки, аптечные добавки не потребуются.

Однако всегда есть исключения из правил и частности. То, что подойдет одному, не подходит другому. Именно поэтому не относитесь к правилам питания как к чему-то незыблемому. Перечитав массу литературы по правильному питанию, я с удивлением для себя обнаружила, что почти не встречаются единые законы питания, которые бы полностью поддерживались всеми учеными. Обязательно находятся те, кто будет доказывать обратное и сделает это достаточно успешно. Добавьте сюда разницу продуктов в регионах (сыр из Франции и сыр из Австралии – два разных сыра с разными пищевыми качествами), и особенно болезни, которые диктуют нам уже свои правила игры.

Для примера: человеку, который страдает от геморроя, нельзя есть много помидоров. Казалось бы, безобидный помидор и тем не менее. Поэтому ваше питание должно выстраиваться под наблюдением врача и с полным осознанным вовлечением вас самих. Вы должны четко понимать, что происходит в вашем теле и почему. Только так вы сможете найти для себя золотые правила питания.

Как клетчатка в продуктах вам поможет

Поскольку в каждом продукте уникальное сочетание своего вида клетчатки с витаминами и минералами, вы можете получить от разных продуктов разное действие. Приведу несколько примеров.

Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи незаслуженно игнорируются. В каком-то видеоролике профессионального спортсмена я услышала, что поскольку фрукты – это сахар, их лучше исключить вовсе. Мол, это плохие углеводы. Но это не так. Только часть фруктов можно назвать быстрыми углеводами и даже в этом случае, те же бананы, арбузы, дыни и виноград с их высоким гликемическим индексом – лучший сахар, который несколько раз в год можно себе позволить без вреда для фигуры. Главное – знать меру.

Выводят плохой холестерин : абрикосы, айва, апельсин, арбуз, виноград, изюм, кешью, лайм, грецкий орех, слива, смородина, фундук, яблоко, горох, гречневая крупа, овсяная крупа.
Выводят токсины : абрикосы, алыча, ананас, апельсин, бананы, брусника, вишня, черешня, дыня, ежевика, лимон, миндаль, хурма, яблоко, горох.
Повышают уровень гемоглобина : абрикосы.
Имеют мягкий слабительный эффект : абрикосы, арбуз, бананы, брусника, вишня, черешня, грейпфрут, дыня, киви, кокос, крыжовник, персик, слива, чернослив.
Снижают кислотность в желудке : авокадо.
Снижают уровень сахара в крови : авокадо, ежевика, кизил, смородина, черника, горох.
Обладают закрепляющим действием : айва.
Регулируют обмен веществ : апельсин, виноград, изюм, грейпфрут, груша, кизил, яблоко, перловая крупа.
Снижают кислотность желудка : ежевика, лимон, мандарин.

Что такое отруби и чем они отличаются от клетчатки

Чем отличаются отруби и клетчатка? По сути ничем, потому что это одна и та же структура, но при этом отруби являются самостоятельным продуктом, а клетчатка – элементом всех растительных продуктов.

Считается, что отруби – лучший продукт по количеству содержания в нем клетчатки, поэтому нет смысла спрашивать, что лучше. Это одно и тоже. К слову, пищевые волокна – это тоже клетчатка, в том числе и в отрубях. Все это просто синонимы.

Его заявленные качества похожи на действие в других продуктах с клетчаткой:

нормализует микрофлору кишечника;
помогает кишечнику быстрее и лучше опорожняться;
стабилизирует обменные процессы;
выводит плохой холестерин;
снижает до необходимого уровня сахар в крови;
выводит соли тяжелых металлов;
имеет желчегонный эффект.

Отруби – концентрированный продукт. Если добавлять ложку отрубей в кашу, то ее эффект будет достаточно сильным, но нельзя налегать на большие дозы, иначе можно обострить даже зачатки заболеваний желудочно-кишечного тракта, о которых вы даже не подозревали.

Обычно на упаковках с отрубями пишут рецептуру. Когда я принимаю отруби как пищевую добавку, перед обедом я съедаю столовую ложку отрубей, запивая их стаканом кефира. Достаточное количество воды или подходящей жидкости (молока, кефира) – необходимое условие для положительного действия клетчатки из отрубей.

Еще несколько моментов

Многие спрашивают, являются ли овощи больше клетчаткой, чем углеводами? Здесь все просто: овощи – это и клетчатка, и углеводы. Два в одном. Природа дала нам прекрасный продукт, в котором есть все необходимое, чтобы поставлять нам с помощью воды питательные вещества и за счет клетчатки делать их движение по желудку с оптимальной скоростью, а заодно выводить все лишнее, что накопилось от предыдущих приемов пищи.

Знаю, сама мысль о перестройке питания в более полезную сторону может одновременно радовать, и вызывать депрессию. Ведь вам придется отказаться от любимых продуктов. Но это миф – нам ни от чего отказываться не нужно. Вы точно также можете питаться тем, чем привыкли. Единственное правило – заменить продукты в блюдах на более полезные аналоги, богатые клетчаткой. Да, не скрою, вам потребуется время на некоторую перестройку и выработку привычек, но поверьте, оно того стоит.

Например, я научилась делать домашнюю шаурму. Это потрясающее домашнее блюдо, в котором, я точно знаю, собрано все самое полезное. В магазине покупаете только лаваш. Запекаете кусочками куриное филе, нарезаете морковку, болгарский перец, огурцы и помидоры. Перчите и заворачиваете, как шаурму. Ничего сложного, а в итоге получилось максимально полезное любимое блюдо.

Что еще можно заменить?

Белый хлеб на отрубной или из муки грубого помола.
Простые белые макароны на спагетти из твердых сортов пшеницы. Последние чем-то похожи на хлеб, но они невероятные сытные. Вы едите те же макароны, а насыщаетесь в несколько раз больше.
Белый рис на коричневый. Последний переваривается дольше и есть от него хочется потом меньше.
Картофель фри и пюре замените на запеченный картофель в духовке. Идеально, если с кожурой, так вы сохраните больше полезных веществ. Самая лучшая картошка – молодая. Некоторые диетологи даже считают, что ее можно кушать на ужин и ничего не будет. 😉
Панировочные сухари можно заменить на отруби. Попробуйте приготовить паровые или запеченные в духовке котлеты (а ведь в этом блюде действительно нет ничего вредного, если его запекать), добавляя в них отруби.
Конфеты замените сухофруктами. Знаю, это далеко не одно и тоже и сладкоежки меня поймут. Но почему бы не перемолоть в блендере финики с кешью и кокосовой стружкой, потом скатать из них шарики и обмакнуть в кунжуте? Домашние сытные конфетки, не вредящие фигуре.
Магазинные торты — на домашние пироги с фруктово-ягодной начинкой. К этому вопросу мы не раз еще вернемся в других статьях, но поверьте, есть множество рецептов совершенно безвредных пирогов.
Магазинный гамбургер замените на домашний. Берете две булочки из цельнозернового хлеба, кусок запеченной индейки, листья салата, кружочки помидора и кольца лука. Идеально.
Газировку замените на натуральные соки. Хочется попить, а вода – это слишком скучно? Сделайте себе свежевыжатый сок. Вы насытитесь, утолите жажду и почувствуете себя прекрасно. А от газировки зубы выпадают. Бывали уже случаи.

Добавки с клетчаткой

Вариантов клетчатки в добавках очень много. Самые популярные варианты – это уже упомянутые отруби, а также конопляная клетчатка и сибирская для похудения. Не смотрите на отзывы по поводу этих продуктов. Вас должен интересовать только состав. Вы удивитесь, но в некоторых таких «полезных» продуктах в составе встречалась соль и даже сахар. Зачем их туда добавляют, если это диетический продукт, для меня остается загадкой.

Просто будьте внимательны, когда покупаете пищевую или растительную клетчатку. В составе могут быть витамины, пряности, кусочки фруктов, но ничего вредного. Выбирая такой продукт, спросите у врача, нет ли конкретно для вас каких-то противопоказаний. И обязательно следуйте инструкции. Некоторые виды клетчатки нужно есть очень осторожно, не превышая дозировку.

Теперь вы знаете, в чем содержится клетчатка. У вас всегда перед глазами будет список продуктов и таблица, чтобы знать, в каких продуктах ее содержится больше всего. Вы можете использовать пшеничную клетчатку, отруби, фрукты и овощи или специальную сибирскую для похудения, но главное – помнить о мерах безопасности, так как даже у такого полезного продукта есть противопоказания и она может причинить вред. Старайтесь есть то, где больше всего клетчатки и вы забудете про лишний вес и болезни.

Остались еще вопросы? Пишите мне в комментариях. 😉

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
1 стакан клубники: 3 грамма;
1 среднего размера банан: 3 грамма;
½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
1 стакан брокколи: 5 грамм;
2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
снижается выработка инсулина;
перестает вырабатываться вредный холестерин;
регулируется вес, что особо полезно при похудении;
клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
Семечки, орехи.
Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
Профилактика болезней сосудов, сердца.
Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
Активизирует правильную работу желудка.
Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

повышается газовыделение;
появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
прием некоторых лекарственных препаратов;
баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток - это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

Роль упражнений
ДОС Этикет
Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро	1 теплая вода с медом и лимоном Чай или кофе без кофеина
Завтрак	Яичница с 1 ломтиком белого хлеба Овощной или фруктовый сок
Обед	Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью
Post Обед	1 чашка дыни 1 чашка обезжиренного йогурта Свежий фруктовый сок
Вечерняя закуска	Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты
Ужин	Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые

Белый рис, изысканные макароны и лапша
Вареные злаки
Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

Советы спаржи
зеленая фасоль
грибы
Шпинат
Сквош без семян
тыква
Картофель без кожи
Спелый банан
Мускусная дыня
Авокадо
Консервированные груши без кожи и семян

3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

Маргарин
Масло
масла
Кетчуп
Майонез
Сметана
Соевый соус
Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

орешки
Семена
Сырые фрукты и сухофрукты
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Бобы и чечевица
Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
Соленья
Сыры с фруктами, орехами и семенами
Попкорн
Фруктовые соки с мякотью
оливки
Квашеная капуста
Арахисовое масло
Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

Филе лосося
5 советов спаржи
6 зеленых бобов
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 тимьяновый стебель
1 чайная ложка масла
Соль и перец

Как приготовиться

Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия - это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора - выпить достаточное количество воды в течение дня.

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?

Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

Налаживается работа ЖКТ.
Нормализуется обмен веществ.
Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
Борется с чувством голода, человек ест меньше.
Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
Чистка от вредных веществ.
Нормализация перистальтики.
Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука

Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины

Апельсины		Облепиха

Баклажаны
		Перец болгарский
Виноград