Содержание витаминов в овощах и фруктах таблица. Содержится ли витамин Д во фруктах и овощах – ищем правду

Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.

Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.

В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится

Польза витаминов группы В

Витамины группы В - это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.

Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них - В 1 , В 6 , В 12 .

Не только вкусно, но и полезно

Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.

Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.

Итак, в каких овощах и фруктах содержится витамин В? Все мы знаем, в каких продуктах наибольшее количество витамина С, ведь, по нашему мнению, это главный витамин здоровья. Но почему-то совершенно забываем о существовании массы других витаминов, не менее полезных для нас. Не переживайте, вам не придется лихорадочно выискивать подходящие продукты на прилавках магазинов, так как витамин В в овощах и фруктах содержится в наибольшем количестве. Он самый легкодоступный, поэтому вы сможете с легкостью составить себе меню, ориентируясь не только на пользу продукта, но и на свои вкусовые предпочтения.

Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.

Витамин В 1 - тиамин

Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.

Недостаточное количество В 1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и в мышечных волокнах.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

В каких продуктах можно встретить

Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.

Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:

• капуста;
• соя, бобы;
• апельсин;
• смородина, земляника, голубика и плоды шиповника;
• слива (чернослив);
• изюм.

А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.

Витамин B 6 - пиридоксин

Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В 6 быстро "заканчивается" и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.

Также витамин В 6 участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.

При нехватке В 6 может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.

Чем полезен пиридоксин

Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В 6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.

В каких овощах и фруктах содержится витамин В6

В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.

Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:

• Бананы, клубника.
• Шпинат.
• Авокадо.
• Белокочанная и цветная капуста, морковка.
• Цитрусовые.

Витамин B 12 - кобаламин

Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.

При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.

Польза

Самое главное свойство кобаламина - это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В 12 в народе называют «красный витамин».

Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.

В каких продуктах встречается

В овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В 12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.

Важно!

• Все вышесказанное не относится к синтетическим формам витаминов группы В, прием которых без врачебного контроля может сильно навредить организму.
• Помните, витамин В в овощах и фруктах содержится в недостаточном количестве для полноценной и здоровой жизни. Потому, полностью отказавшись от мяса и иных продуктов животного происхождения в пользу овощей и фруктов, вы можете нанести своему организму колоссальный вред.

Каждый из нас неоднократно слышал, что овощи и фрукты – это самое полезное. Особенно, когда речь идет не о сезонном «фрукторианстве» (ведь летом многие с огромным удовольствием и полным удовлетворением голода садятся на трехмесячное арбузно-фруктовое питание), а об их осознанном поедании тогда, когда больше хочется «картошки с мясом». Для того чтобы понимать значение разнообразного зеленого меню для всего нашего организма, необходимо четко и ясно определиться с тем, какие витамины содержатся во фруктах и овощах.

Чем полезны?

Итак, что именно мы можем найти в овощах и фруктах:

• клетчатка;
• вода;
• фитонциды;
• минеральные соли;
• эфирные масла;
• витамины.

Именно на последнем пункте и остановимся подробнее.

Какие витамины содержатся в фруктах?

Многим было бы гораздо приятнее находить источник витаминов во фруктах. Однако если во фруктах и больше в целом витамина С, чем в овощах, то во всех остальных полезных веществах преимущество явно за овощами. Кроме того, во фруктах много сахара, а сахар возбуждает .

Самые витаминные фрукты:

• киви – A, PP, B1, B2, B6, B12;
• клубника – А, Е, С, В9;
• ежевика – С, А, К, В1, В2, РР;
• черная смородина – С, В, Е, К, А, Е, D;
• шиповник – В, В1, В2, РР, С;
• облепиха – С, В1, В2, В6, РР, К, Р, Е;
• апельсин – С, В5, В6, В9, Е, Н;
• ананас – В1, В5, В6, С, Е, РР;
• хурма – провитамин А, С, В1, В2, РР.

Какие витамины содержатся в овощах?

Придется согласиться с тем, что витамины в овощах – неотъемлемая часть нашего рациона, которую невозможно заменить ни фруктами, ни БАДами.

Кроме витаминов, особенностью овощей является то, что попадая в желудок и окисляясь, они повышают желудочную щелочность, чем способствуют пищеварению. Поэтому лучший гарнир к «тяжелой пище» - овощи.

Самые витаминные овощи:

Зачем нужны витамины?

У каждого витамина своя роль в организме, а в каждом фрукте и овоще есть целый набор витаминов в том или ином количестве. Нет «моновитаминных» плодов. Поэтому очень важно потреблять каждый день разный набор овощей и фруктов, так как поедая ежедневно килограмм апельсинов вы не получите того количества , что есть в хурме, а поедая ежедневно только хурму, не надейтесь, что избежите дефицита витамина С и кальция.

В настоящее время в магазинах и на рынке представлено множество самых разных фруктов. Все они по-своему ценны и питательны для человеческого организма.

Чтобы не вредить, а не приносить лишь пользу своему здоровью, необходимо знать состав и полезные свойства фруктов.

Список витаминов и минералов во фруктах

Свежие фрукты являются источником белка, клетчатки, органических кислот, минеральных солей, ферментов, растительных пигментов, эфирных масел. Органические кислоты и микроэлементы укрепляют иммунитет и здоровье. В отличие от витаминов, синтезированных химическим путем, они полностью усваиваются и не оказывают вредного влияния на организм.

Наиболее известными из них являются витамины:

• C – аскорбиновая кислота;
• D – водорастворимые соединения синильной и никотиновой кислот;
• В12 – водорастворимые соединения кобальта и синильной кислоты.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом и катализатором биохимических реакций. Она обеспечивает питание органов и тканей организма, укрепляет иммунитет, восстанавливает обменные процессы. В больших количествах содержится в лимонах, апельсинах и других цитрусовых. Обеспечивает усвоение кислорода мышцами и мозговой тканью. Дефицит аскорбиновой кислоты вызывает цингу, при которой разрушается костная, соединительная ткани, выпадают зубы, возникает авитаминоз.

Витамин D принимает участие в обмене кальция и фосфора, активирует ферменты. Вместе с витамином А участвует в формировании костного скелета, хрящей и зубов. Недостаток его приводит к рахиту, при котором под действием собственного веса у маленьких детей искривляются кости ног. Синтезируется клетками кожи при воздействии ультрафиолетовых лучей. В организме находится в костях и в виде соединений с кальцием: кальций D3 и кальций D6.

Витамин В12 принимает участие в восстановлении железа при переносе кислорода эритроцитами и в процессе кроветворения. Его низкое содержание в организме нарушает снабжение кислородом органов и тканей, в результате чего возникает железодефицитная анемия, при которой ослабевает иммунитет и клетки мышц, нервов и головного мозга постоянно испытывают острый дефицит кислорода.

Чтобы узнать, сколько витаминов и микроэлементов содержат любимые всеми фрукты, следует обратиться к следующей таблице.

Ананас:

• витамины: А – до 9 мкг, С – 40–100 мг, В1 – до 0,09 мг, В2 – до 0,04 мг;
• минералы: К – до 0,4 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Апельсин:

• витамины: А – до 0,1 мг, Н – до 0,1 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 4 мкг, В9 – до 9 мкг;
• минералы: К – до 0,24 гр, Са – до 49 мкг, Р – до 5 мг, Mg

Банан:

• витамины: А – до 0,29 мг, С – до 14 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 0,09 мг;
• минералы: К – менее одного грамма, Са – менее одного грамма, Р – меньше одного грамма, Mg – 25-50 мг, Fe – 1–1,9 мг.

Гранат:

• витамины: С – 1–4 мг, В1, В2, В3 – менее 5 мкг;
• минералы: К – до ½ г, Са – до одного грамма.

Грейпфрут:

• витамины: А – до 0,02 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до одного грамма, В3 – до 1/2 грамма;
• минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Груша:

• витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 5–14 мг, В1 – 0,01–0,05 мг, В2 – 0,01–0,04 мг, В3
• минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са

Лимон:

• витамины: А – до одного миллиграмма, С – 40–100 мг, В1 – до одного миллиграмма, В2 – до одного миллиграмма;
• минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

Мандарин:

• витамины: А – до одного грамма, С – 15–39 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до ½ миллиграмма;
• минералы: К – до одного грамма, Са – до 0,049 гр, Р

Киви:

• витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 40–100 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного миллиграмма;
• минералы: К – до одного грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 1–1,9 мг.

Хурма:

• витамины: А, С, В1, В2, В3;
• минералы: К – менее одного грамма, Са – менее 1/10 миллиграмма, Р, Mg, Fe.

Яблоко:

• витамины: А – менее 0,1 миллиграмма, Н – до одного грамма, C – 5–14 мг, В1
• минералы: К – менее одного грамма, Са – менее ¼ грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 2–3 мг, высокое содержание бора и кремния.

Шиповник сушёный:

• витамины: А >2 мг, С – до 1/10 мг, В1 – до одного грамма, В2 – менее одного грамма, В3 – 1–1,9 мг;
• минералы: К, Са, Р, Mg – до одного грамма, высокое содержание меди.

Финики:

• витамины: С – 1–4 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного грамма, В3 – до одного грамма;
• минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

Польза и вред

Витамины не являются белковым соединением или источником энергии для клеток организма. Однако без них неправильно идет обмен веществ и не работает иммунитет. Их недостаток отражается на самочувствии и вызывает серьезные проблемы в состоянии здоровья:

• D – рахит и ломкость костей;
• A – понижение остроты зрения;
• С – цингу, малокровие, общую слабость;
• B – мигрень, усталость, депрессию, малокровие;
• Е – боль в мышцах, слабость, судороги.

Врач Митсуоши Урашима из Японии выявил снижение заболеваемости гриппом на 50% при приеме больших доз витамина D во время эпидемии. Он также отметил увеличение промежутков между приступами бронхиальной астмы и скорейшее выздоровление после острого бронхита. На основании микроскопии слизистой оболочки верхних дыхательных путей он доказал, что причиной астмы является нарушение баланса витаминов и гормонов.

Врач Марио Фарби из Калифорнии доказал влияние витамина D на синтез интерферона. Этот белок убивает туберкулезную палочку, вирус гриппа, чужеродные клетки.

Врачи Кен Сикарес и Жонг Лу из Австралии на основании наблюдений за больными диабетом второго типа сделали вывод, что витамин D увеличивает выработку инсулина поджелудочной железой. Врач Грант из Сан-Франциско доказал, что лимфобластный лейкоз при высоком уровне в крови витаминов C и D прогрессирует намного медленнее. Доктор медицинских наук Юн Киунг Сонг из Кореи сообщил, что аскорбиновая кислота является хорошим профилактическим средством против инфаркта, сосудистых катастроф и спазма коронарных сосудов. Джейсон Холл и группа врачей из США доказали роль витамина А в запуске иммунного ответа организма.

В Онкологическом Центре (Техас, США) получили ремиссию в течение пяти лет у десяти из тридцати четырех пациентов с тяжелой формой лейкемии. Для этих больных ремиссия в течение пяти лет считается клиническим выздоровлением. Этот успех консервативного метода лечения онкологических заболеваний отмечен почетным дипломом и премией на Международном Конгрессе.

Несмотря на огромное число клинически подтвержденных фактов благотворного влияния на организм человека и полного излечения при онкологических заболеваниях, хотелось бы обратить внимание на возможные отрицательные последствия, возникающие при бесконтрольном употреблении или передозировке витаминов, а также рекомендации специалистов:

• редко встречающиеся аллергические реакции на витамины и содержащие их фрукты;
• соблюдение осторожности при приеме витаминов у людей с мочекаменной болезнью ввиду изменения pH мочи;
• необходимость консультации с врачом перед приемом витаминов у людей с заболеваниями ЖКТ;
• строгое соблюдение рекомендованной суточной дозы.

Суточная норма

Таблица

Сколько витаминов в 100 граммах фруктов?

Самые полезные фрукты

По мнению эндокринологов, биохимиков и диетологов, пищевая ценность фруктов заключается в их комплексном воздействии на организм человека.

Богатые по содержанию микроэлементов и органических кислот, они имеют разнообразный витаминный состав, благодаря чему:

• являются источником натуральных витаминов и микроэлементов;
• помогают восстановить силы после изнурительных тренировок, тяжелых травм и операций;
• обеспечивают рост и развитие детского организма;
• полезны для женщин, которые в период беременности и кормления грудью «кушают за двоих».

С точки зрения медицины наиболее ценными являются некоторые фрукты.

• Яблоко. Содержит витамины, соединения железа и пектин. Из яблочного пюре с добавлением магния и молибдена делают натуральный радиопротектор, который использовался в меню ликвидаторов аварии на Чернобыльской АЭС. Магний и молибден замещают в организме человека трансурановые элементы, они выделяются назад в толстый кишечник, где их связывает яблочный пектин.

• Банан. Содержит сахарозу, глюкозу и довольно большое количество растительного белка и клетчатки.
• Апельсин. Содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, эфирные масла и красители. В кожице содержится до 40% витаминов.
• Виноград. Является источником калия. Содержит большое количество глюкозы и сахарозы.
• Груша. Кроме сахарозы и глюкозы, содержит большое количество крупинок, стимулирующих пищеварение.
• Абрикос. Представляет ценность в свежем и сушеном виде. Все полезные вещества сохраняются при сушке.
• Лимон. Содержит большое количество витамина C. С лечебной целью готовят отвар цедры вместе с кожицей. В кожице содержится до 40% витаминов.
• Хурма. Содержит большое количество танина и других вяжущих и дубильных веществ. Применяется для лечения гастрита, раздражения желудка, рубцевания застаревшей язвы.
• Персик. Содержит глюкозу, растительные волокна и небольшое количество альдегида синильной кислоты.
• Гранат. Содержит большое количество железа. Сок из зернышек и корки излечивает анемию и восстанавливает состав крови без уколов и таблеток.

• Слива. Обладает желчегонным и послабляющим действиями. Наиболее сильно воздействует на кишечник чернослив в свежем и засушенном виде.
• Арбуз. На 60% состоит из воды. Содержит большое количество глюкозы и цитруллин, укрепляющий стенки сосудов и эпителий почечных канальцев. Обладает сильным мочегонным эффектом.
• Вишня. Содержит пигмент, небольшое количество сахарозы и дубильные вещества.
• Ананас. Тропический фрукт, содержащий незаменимые аминокислоты.
• Авокадо. Тропический плод. Содержит мононенасыщенные легко усваиваемые жиры.
• Киви. Тропический фрукт. Содержит большое количество антиоксидантов.

В следующем видео вас ждут три простых рецепта смузи.

Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.

Какие витамины содержатся во фруктах

Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.

Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.

Витамин А

Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.

Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим

• детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
• мужчинам – 1000 мкг;
• женщинам – 800 мкг;
• беременным особам – 1000 мкг;
• кормящим мамам – 1200 мкг.

Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.

Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.

Витамин В

Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.

Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:

• В1 (тиамин) – 1,5 мг;
• В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
• В3 (ниацин) – 17 мг;
• В4 (холин) – 500 мг;
• В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
• В6 (пиридоксин) – 2 мг;
• В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
• В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;

Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.

Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.

Витамин С

Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.

Суточная норма включает количество вещества:

• для мужчин – 90 мг;
• для женщин – 75 мг;
• для детей – 35-50 мг.

Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.

Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.

Витамин Д

Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.

Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.

Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.

Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.

Витамин Е

Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.

В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.

Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.

В каком фрукте больше всего витаминов

На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.

1. Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
2. Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
3. Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
4. может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
5. Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.

Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.

Витамины	Фрукты	Действие
Витамин А (ретинол)	манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки	-улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению.
Витамин В1 (тиамин)	яблоки виноград арбуз	-необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов.
Витамин В2 (рибофлавин)	яблоки виноград арбуз	-регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов.
В3 (ниацин, никотиновая кислота)	виноград ананас яблоки арбуз	-помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов.
В4 (холин)	апельсины	-участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы.
В5 (пантотеновая кислота)	авокадо	-стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот.
В6 (пиридоксин	яблоки виноград бананы арбуз	-уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
В9 (фолиевая кислота)	арбуз бананы виноград апельсины	-снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза.
Витамин В12 (кобаламин)	виноград	-необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	яблоки виноград апельсины и цитрусовые арбуз маракуйя киви манго ананас авокадо персики груши	- защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа.
Витамин D (кальциферол)	цитрусовые	-участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов.
Витамин Е (токоферол)	авокадо персики манго нектарин киви	-замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А.

Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

популярное:

• ✅ В каких продуктах содержится кальций?
• ✅ В каких продуктах содержится витамин В12?
• ✅ В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве?
• ✅ В каких продуктах содержится больше всего магния?

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

• семена подсолнечника;
• семена льна;
• проросшие зерна пшеницы;
• печень;
• отруби;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• орехи;
• томаты;
• твердые сыры;
• кукурузная мука;
• петрушка;
• щавель;
• финики;
• гречневая крупа;
• овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

• Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
• Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
• Морепродукты;
• Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
• Яйца;
• Орехи;
• Шпинат;
• Морская капуста;
• Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

1. Пекарские сушеные дрожжи.
2. Свежие дрожжи.
3. Порошковое молоко.
4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
5. Куриные яйца.
6. Телятина, баранина и говядина.
7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
8. Шпинат.
9. Шиповник.
10. Творог.
11. Гусиное мясо.
12. Скумбрия.
13. Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

• банан;
• грецкий и кедровый орех, фундук;
• печень;
• соевые бобы;
• шпинат;
• отруби;
• пшено;
• гранат;
• перец сладкий (болгарский)
• скумбрия, тунец;
• чеснок, хрен;
• куриное мясо;
• облепиха;
• фасоль;
• льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

• клубника;
• картофель;
• персики, яблоки и груши;
• лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Продукты, которые содержат B17:

1. Абрикосовые косточки.
2. Пивные дрожжи.
3. Черемуха.
4. Зеленая гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Бобы, фасоль.
8. Масло абрикосовое.
9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
10. Льняное семя.
11. Тыквенные семечки.
12. Изюм, чернослив, курага.
13. Шпинат.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

• Шиповник (сухой и свежий);
• Перец (красный болгарский и зеленый);
• Черная смородина;
• Облепиха;
• Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
• Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
• Киви;
• Лимоны, мандарины, апельсины.
• Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• брокколи;
• морская капуста;
• плавленый сыр;
• калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

• рыбий жир;
• печень;
• сливочное масло;
• желтки яиц;
• сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.