Здоровое и сбалансированное питание. Почему рацион человека должен быть сбалансированным? Нюансы приготовления пищи

⁰

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

до 10% - насыщенные кислоты;
до 15% - мононенасыщенные кислоты;
до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
кушать минимум за 2 часа до тренировки;
после физических занятий покушать спустя 1 час;
животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
запрещается кушать и первое и второе подряд;
исключить из рациона жареную пищу;
пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
Обед: до 35% углеводы и белки
Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши , отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

рыбы, как морской, так и речной;
ягод, овощей и фруктов;
бобовых культур;
обезжиренных сортов мяса;
молочной продукции;
семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
никогда не запивать еду;
после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Внимание!

В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

варить;
использовать пароварку;
посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом	Нежный творожок (80 гр.)	Суп, мясной	Брокколи, печеные (80 гр.)	Морковный пудинг	Две картошки (печеные)
Кукурузная каша	Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)	Отварная говядина (80 гр.)		Кефир	Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

чай с лимоном;
травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
черный кофе;
морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

возрастной категории людей;
их половой принадлежности;
физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

апатия, бессилие, усталость;
атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
сбой в работе гормональной системы;
выпадение волос и зубов;
торможение в развитии у детей;
тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

все виды орехов;
фасоль;
бобы;
чечевица;
грибы;
семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
Следует отказаться от перекусов на ходу.
Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

до 10% – насыщенные кислоты;
до 15% – мононенасыщенные кислоты;
до 7% – полиненасыщенных кислоты.

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

хлеб разных видов;
фрукты;
овощи;
картофель;
орехи;
крупы.

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

куриное мясо;
молоко;
каши;
грибы;
сельдерей;
миндаль;
яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Оптимальный режим приема пищи

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню СП на неделю

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

Блюда на завтрак:

каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
омлет, печенье песочное, чай;
блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.

Блюда на обед:

куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.

Блюда к ужину:

салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
каша, салат из овощей;
вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
тушеные овощи, кисель.

Меню на неделю, бюджетный вариант

Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:

Понедельник	З.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре. О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы. У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.
Вторник	З.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом. О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай. У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.
Среда	З.: омлет с помидорами и болгарским перцем. О.: коричневый рис, кукуруза. У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.
Четверг	З.: салат из фруктов с нежирным йогуртом. О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра. У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.
Пятница	З.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты. О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр. У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.
Суббота	З.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей. О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром. У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.
Воскресенье	З.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты. О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли. У.: Лапша с капустой, омлет.

Примерное меню СП на неделю для похудения

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

Прием	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб.	Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель.	Овощи на пару (не содержащие крахмала).
Вторник	100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо.	Отварная телятина, суп из овощей, сок.	Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
Среда	2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой.	200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок.	Овощной салат со ржаным хлебом.
Четверг	2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок.	150 г отварной или запеченной красной рыбы.	Отварная куриная грудка с зеленью.
Пятница	Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами.	Куриный бульон, овощное соте на пару.	150 г рыбного филе или творога.
Суббота	150 г отварного куриного филе, чай, хлебец.	Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой,	Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
Воскресенье	Каша с фруктами, яблоки, сок.	150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода.	Фасолевый салат с красным перцем.

Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:

Прием	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Чай с творогом и сухофруктами.	Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб.	3 вида тушеных овощей (на выбор).
Вторник	Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай.	Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб.	Овощной салат, отварное филе курицы.
Среда	Омлет, тост, сок.	Спагетти с соусом, суп из грибов.	Тушеное мясо, винегрет.
Четверг	Творог, каша с фруктами и молоком, чай.	Лазанья, суп-пюре из шпината.	Лосось, запеченный в фольге.
Пятница	Чай, овсяная каша с медом и орехами.	Куриный бульон, отварной картофель с зеленью.	Салат из море продуктов, отрубной хлеб.
Суббота	2 тоста с постным сыром, сок.	Отварное мясо с фасолью.	Овощной салат с постным маслом.
Воскресенье	Гречка с молоком.	Суп из овощей, вареное мясо, хлеб.	Запеканка из моркови, сок.

Пример ежедневного рациона

В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:

Прием	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Пшенная каша с изюмом.	Постные щи.	Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Вторник	Банановое смузи.	Вермишелевый суп с сухарями и укропом.	Кабачки, тушеные с тыквой.
Среда	Тыква, кукурузная каша.	Суп из шпината с фасолью и брокколи.	Брюссельская капуста на гриле.
Четверг	Овсянка с бананом.	Гречневая каша, брокколи, котлета из сои.	Овощная окрошка.
Пятница	Ячневая каша с ягодами.	Рассольник с грибами.	Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов.
Суббота	Овсяные оладьи.	Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы.	Рагу из овощей.
Воскресенье	Манная каша и яблоко, запеченное с корицей.	Макароны с томатами, грибами, зеленью.	Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои.

Напитки в сбалансированном питании

Следует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.

Приготовление пищи. Рецепты

Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.

Полезные сырники

Ингредиенты:

250 г творога 3%;
1 яйцо;
2 ч. л. меда;
3 финика;
60 г манки;

Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.

Овощное ассорти с треской

Понадобится:

200 г филе трески;
1 средний кабачок;
1 болгарский перец;
1 морковь;
150 г цветной капусты;
1 ст. л. томатной пасты.

Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.

Омлет с овощами

Компоненты:

3 яйца;
1 помидор;
1 болгарский перец;
50 мл молока.

Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Крем суп из брокколи

Ингредиенты:

1 морковь;
1 картофелина;
300 г брокколи;
30 г плавленого сыра.

Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.

Творожная запеканка

Потребуется:

200 г обезжиренного творога;
2 ст. л. ржаной муки;
1 яйцо;
1 банан.

В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.

Овощное рагу

Компоненты:

200 г цветной капусты;
250 г шампиньонов;
1 баклажан;
1 болгарский перец;
150 г фасоли спаржевой.

Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.

Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

400 г цельнозерновой муки;
200 г пшеничной муки;
300 мл кефира (1%);
50 мл молока;
5 г сухих дрожжей;
морская соль (по вкусу);
0,5 ч. л. сахара;
1 яйцо.

Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.

В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).

Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170…+180°С в течение 25 минут.

Запеченная индейка

Необходимо взять:

250 г филе индейки;
2 помидора;
60 г сыра.

Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.

Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.

Оладьи правильные

Компоненты:

200 г овсяных хлопьев;
1 яйцо;
½ ч. л. соды;
½ ч. л. соли;
½ ч. л. ванильного сахара;
300 мл кефира.

Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.

На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Суп пюре из тыквы

Ингредиенты:

1 луковица;
1 морковь;
0,5 кг тыквы;
4 зубчика чеснока;
молоко;
смесь сухих овощей и специй (на собственное усмотрение).

Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.

Рататуй

Существует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй – одно из них. Для его приготовления нужны:

1 баклажан;
2 кабачка;
2 помидора;
2 красных болгарских перца;
4 зубчика чеснока;
2 луковицы;
2-3 ст. л. оливкового масла;
зелень;
2 ч. л. соли;
молотый перец.

Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.

Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.

Котлеты из куриной грудки

Приготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять:

0,5 кг куриной грудки;
2 зубчика чеснока;
2 ст. л. крахмала;
2 яйца;
2 ст. л. майонеза;
соль;
перец;
подсолнечное масло.

Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.

В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.

Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

Аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

Длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

мясо птицы;
творог;
яйца;
масло;
орехи;
хлеб;
каши из зерновых культур;
фрукты и овощи.

Для вегана-бодибилдера

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

соевое мясо;
тофу;
чечевица;
горох;
сейтан;
орехи, злаки, бобовые, фрукты;
рис (красный, бурый, черный);
гречка;
твердые сорта макарон;
овсяная крупа;
финики, изюм, чернослив, курага;
авокадо;
цитрусовые;
шиповник.

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
кофе можно пить в небольших количествах;
включить в рацион продукты, содержащие железо.

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

Означает равновесие. Главное его назначение - поддержание баланса полезных и питательных веществ в организме.

Сбалансированное питание - программа с упором на натуральную здоровую пищу. Ее следует употреблять в следующем соотношении: белки - 25-35%, жиры - 25-35%, углеводы - 30-50%.

Главное правило - убрать из меню все продукты, вредящие здоровью. К этому списку относятся ненатуральные продукты с химическими добавками, консервантами, синтетическими жирами (маргарином). Откажитесь также от жирных продуктов и от тех, где содержится большое количество сахара. Какие продукты оставить в рационе? Выбирайте натуральные ингредиенты - фрукты, овощи, каши, яйца, бобовые культуры, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты и др.

Правильное сбалансированное питание способствует снижению нагрузки на пищеварительный тракт, очищению организма от шлаков и токсинов и сохранению молодости надолго.

Сбалансированное питание и диета - это разные понятия. К диетам обращаются зачастую те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Нередко ими пользуется также другая категория людей, страдающих от диабета, панкреатита, гастрита или гипертонии. Это означает, что они нуждаются в определенном рационе питания, и далеко не все продукты им разрешены для употребления. Желающие похудеть порой так входят в азарт, что объявляют себе голодовку и сурово ограничивают свое питание. Это впоследствии приводит к проблемам со здоровьем. Со сбалансированным питанием история другая - оно подразумевает включение в рацион разнообразных ингредиентов для поддержания белков, жиров и углеводов в необходимом количестве и регулярные приемы пищи. Такой подход помогает пребывать всегда в комфортном весе.

Зачем нужно сбалансированное питание?

Организму всегда требуется большое количество энергии, которую он получает вместе со всеми питательными веществами из основного источника - еды. Сбалансировать питание означает поддерживать здоровье, жизненный тонус и активность.

Организм устроен таким образом, что он нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Для поддержания баланса все они должны поступать в определенных соотношениях, которые помогут своевременно доставлять все нужные вещества по назначению и обеспечивать его правильное функционирование.

По мнению диетолога компании Performance food, человеку со средними физическими нагрузками необходимо получать питательные вещества каждый день с соблюдением следующих пропорций: 1 единица белков и жиров = 4,5 единиц углеводов. С помощью таких пропорций вы сможете максимально удовлетворить энергетические потребности организма.

Общие правила сбалансированного питания

Соотношение продуктов должно быть распределено следующим образом:

на белки приходится около 10-20%, причем 60% относятся к животным белкам, то есть к тем, которые содержатся в рыбе, мясе, птице и молоке, а 40% - к растительным (бобовым культурам, злакам, орехам, овощам и фруктам). Соотношение зависит от интенсивности физических нагрузок;
жирам отводится примерно 20-30%, 60% - растительные жиры, представленные в виде злаков, орехов и оливкового масла, а 40% - это легкоусвояемые животные жиры, которыми богаты рыба и морепродукты;
на углеводы выделяется приблизительно 60%: 95% относится к сложным углеводам, 5% - к простым углеводам в виде меда, фруктов, орехов и молочных продуктов.

Не забывайте и про поддержание водно-солевого баланса: выпивайте около 2 литров воды в день (в жару и при физических нагрузках - 2,5-3 л) и употребляйте соль в количестве не более 7 граммов в день.

Указанные выше ингредиенты лучше всего съедать в определенный промежуток времени, чтобы организм смог лучше усвоить и переварить полезные вещества. Это позволит им не откладываться в жир. Если сбалансировать питание, похудения можно добиться!

Сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает ограничение суточной калорийности до 200 ккал. Так вы сможете избавиться от 1-1,5 кг за 30 дней без вреда здоровью и стрессов.

Сбалансированное меню на неделю

Сбалансировать рацион самостоятельно бывает трудно и не всегда на это хватает времени и знаний. В таких случаях палочкой-выручалочкой становится сервис по доставке здоровой еды Performance food, программы которого составлены высококвалифицированными диетологами. Для поддержания веса и соблюдения нормы белков, жиров и углеводов компанией разработана программа “Сбалансированное питание - 2000 ккал". Вот таким может быть ваше меню на день:

Завтрак: смузи из манго, малины и кокосового молока; сырники из творога с изюмом и сметаной.
Ланч: ломтики груши с зернами граната.
Обед: салат из редиса и огурцов со сметаной и зеленью; крем-борщ.
Полдник: мраморная говядина, томленая в томатном соусе с черносливом; морковь и батат, запеченные с ароматными травами.
Перекус: тофу в сливовом маринаде.
Ужин: медальоны из филе лосося с ароматными травами; салатный микс.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и здоровье всегда будет на высоте. А разве не это главное в жизни?

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза . При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

Белки – около 15%
жиры – 20 - 25%
углеводы – 60 - 65%

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе , сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока , но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Основные правила сбалансированного питания

1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.
7 Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.
8 Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
9 Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.
10 Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков . Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.